Stressmanagement
Student
Samenvatting
Ademhalen bij pijn: geef je lichaam het signaal dat het veilig is
Je ademt ongeveer 20.000 tot 25.000 keer per dag. Meestal zonder erbij na te denken. Je hoeft je ademhaling tenslotte niet bewust te regelen: je lichaam doet dat voor je.
Toch kan het interessant zijn om er juist bij aanhoudende pijn wél eens aandacht aan te geven.
Wanneer je pijn hebt, kan je lichaam namelijk vaker in een staat van alertheid terechtkomen. Je ademhaling kan sneller en oppervlakkiger worden. Dat gebeurt ook wanneer je gespannen, angstig of gestrest bent.
Je lichaam maakt zich klaar om in actie te komen.
Dat is op zichzelf helemaal niet verkeerd. Deze stressreactie is er niet voor niets. Als er daadwerkelijk gevaar is, wil je lichaam snel kunnen reageren. Het probleem ontstaat wanneer je lichaam moeilijk weer uit die alarmstand komt.
Je lichaam heeft een gaspedaal én een rem
Je autonome zenuwstelsel regelt allerlei processen waar je niet bewust over hoeft na te denken. Daarbij kun je grofweg denken aan twee systemen.
Het sympathische zenuwstelsel helpt je lichaam om alert en actief te worden. Je hartslag gaat omhoog, je aandacht wordt scherper en je lichaam maakt zich klaar om te handelen. Dit wordt ook wel de fight-or-flightreactie genoemd.
Het parasympathische zenuwstelsel helpt juist bij rust, herstel en ontspanning.
Je hebt beide systemen nodig. Het gaat dus niet om het uitschakelen van stress of het voortdurend ontspannen van je lichaam. Het gaat erom dat je lichaam na een periode van alertheid ook weer voldoende kan terugschakelen.
Bij aanhoudende pijn kan dat lastiger worden. Je pijnsysteem is voortdurend bezig met de vraag: is er gevaar en moet ik beschermen? Als je lichaam en brein veel signalen van spanning krijgen, kan het moeilijker zijn om die alarmstand los te laten. Daarom kan het helpen om je lichaam regelmatig een ander signaal te geven:
het is veilig genoeg om te ontspannen.
Je uitademing als kleine rem
Een eenvoudige manier om je lichaam te helpen terugschakelen, is aandacht geven aan je ademhaling.
Probeer eens rustig in te ademen en vervolgens iets langer en rustiger uit te ademen.
Je hoeft daarbij niet extra diep of veel te ademen. Juist dat is belangrijk. Het doel is niet om zoveel mogelijk lucht binnen te krijgen, maar om je ademhaling rustig en ontspannen te maken.
Bijvoorbeeld:
Rustig in → rustig uit → korte pauze → opnieuw.
Doe dit een paar minuten en kijk wat er gebeurt.
Misschien merk je dat je schouders zakken. Misschien wordt je hartslag rustiger. Misschien verandert er helemaal niets merkbaars. Ook dat is prima.
Het effect hoeft niet direct voelbaar te zijn om je lichaam toch te helpen reguleren.
Waarom zou dit iets met pijn te maken hebben?
Pijn en stress beïnvloeden elkaar. Pijn kan ervoor zorgen dat je gespannen raakt. Spanning kan er vervolgens voor zorgen dat je pijn meer op de voorgrond komt te staan. Zo kan er een soort vicieuze cirkel ontstaan.
Je kunt die cirkel niet altijd doorbreken door simpelweg tegen jezelf te zeggen: “Ontspan.”
Je lichaam moet de veiligheid ook kunnen ervaren.
Ademhaling is één van de manieren waarop je daar invloed op kunt uitoefenen.
Het is geen knop waarmee je pijn uitzet. Zie het eerder als een manier om je lichaam regelmatig te helpen terugschakelen. En juist wanneer je dat vaker doet, kan het gemakkelijker worden om die rust ook op andere momenten terug te vinden.
Je hoeft niet de hele dag ademhalingsoefeningen te doen
Dit is misschien wel het belangrijkste. Je hoeft niet drie keer per dag twintig minuten op een meditatiekussen te zitten. Je kunt je ademhaling juist gebruiken op kleine momenten gedurende de dag.
1. Gebruik overgangsmomenten
Je dag zit vol momenten waarop je toch al even stopt.
Wanneer je wakker wordt.
Wanneer je op de fiets stapt.
Wanneer je een college binnenloopt.
Wanneer je achter je laptop gaat zitten.
Wanneer je naar een andere les loopt.
Wanneer je gaat eten.
Wanneer je je telefoon weglegt.
Maak van één van deze momenten een ademhalingsmoment.
Adem een paar keer rustig in en maak je uitademing bewust wat langer.
Zo koppel je ontspanning aan iets wat je toch al doet.
2. Gebruik je ademhaling voordat je gaat studeren
Ga je een uur studeren terwijl je al gespannen bent? Dan neem je die spanning gemakkelijk mee je studie in.
Probeer voordat je begint eerst één minuut niets te doen.
Voeten op de grond.
Schouders ontspannen.
Rustig inademen.
Langzaam uitademen.
Daarna begin je pas.
Je hoeft jezelf niet volledig ontspannen te krijgen. Het doel is alleen om niet vanuit de hoogste versnelling te beginnen.
3. Gebruik je ademhaling wanneer je merkt dat je pijn oploopt
Misschien herken je het moment waarop je pijn begint toe te nemen.
Je spant je aan. Je gaat anders zitten. Je gedachten gaan sneller. Misschien begin je je al zorgen te maken over hoe de rest van de dag gaat verlopen.
Dat is een interessant moment om niet alleen naar de pijn te kijken, maar ook naar je lichaam.
Hoe adem ik op dit moment?
Is mijn ademhaling snel?
Houd ik mijn adem soms vast?
Adem ik vooral hoog in mijn borst?
Probeer vervolgens je uitademing rustig te verlengen.
Niet om de pijn onmiddellijk weg te krijgen, maar om je lichaam een ander signaal te geven.
4. Adem voordat je iets spannends gaat doen
Een presentatie, tentamen, drukke trein, belangrijke afspraak of spannend gesprek.
Je weet waarschijnlijk al dat je lichaam op zulke momenten reageert.
Gebruik dat vóórdat de spanning volledig is opgebouwd.
Een paar rustige ademhalingen kunnen helpen om niet meteen vanuit de hoogste staat van alertheid aan iets te beginnen.
5. Maak van je slaap een rustmoment
Ook 's avonds kun je je ademhaling gebruiken om de overgang naar rust te ondersteunen.
Ga liggen en probeer niet actief “in slaap te ademen”. Richt je aandacht simpelweg op een rustige ademhaling en een ontspannen, langere uitademing.
Je hoeft niets te bereiken.
Je geeft je lichaam alleen de gelegenheid om af te schakelen.
En als je pijn hebt tijdens het ademen?
Dan is het belangrijk om niet te forceren.
Ademhalingsoefeningen horen niet pijnlijk of benauwend te zijn. Je hoeft ook niet extreem diep in of uit te ademen.
Het doel is juist een rustige, natuurlijke ademhaling.
En misschien merk je dat het de ene dag beter lukt dan de andere. Ook dat is normaal.
Zie je ademhaling als een dagelijks onderhoudsmoment
Bij aanhoudende pijn zoeken we vaak naar iets wat de pijn op dat ene moment kan verminderen. Maar misschien is een andere vraag minstens zo interessant:
Hoe kan ik mijn lichaam gedurende de dag helpen om minder lang in de alarmstand te blijven?
Daarvoor hoef je niet te wachten tot je veel pijn hebt. Je kunt gedurende de dag kleine momenten creëren waarop je lichaam kan terugschakelen. Een paar rustige ademhalingen. Even bewegen. Een pauze. Even naar buiten. Je aandacht ergens anders op richten.
Niet omdat je daarmee alle pijn kunt voorkomen.
Wel omdat je je lichaam steeds opnieuw kunt laten ervaren dat het niet voortdurend in de hoogste versnelling hoeft te staan. Je hoeft je pijn niet weg te ademen. Je kunt je lichaam wel helpen om regelmatig het signaal te krijgen: het is veilig genoeg om weer een versnelling terug te schakelen.
Meer weten?
Het artikel dat je zojuist hebt gelezen is een korte samenvatting van kennisclip(s) uit het volledige Pain-Changer programma. Kijk of luister je liever, of wil je checken of je de kern goed hebt begrepen? Bekijk dan hier de kennisclip(s) van dit thema.
Kennisclip: Adem de Pijn Weg
In deze kennisclip duiken we dieper in de relatie tussen pijn en ons autonome zenuwstelsel. Je ontdekt hoe dit systeem – dat buiten onze bewuste controle werkt – toch op een slimme manier beïnvloed kan worden. Namelijk via iets wat we wél zelf kunnen sturen: onze ademhaling.
Stress management
We hebben vier verschillende categorieën voor je op een rij gezet, elk met een selectie van oefeningen die je online kunt vinden – bijvoorbeeld op YouTube.
We hebben alvast een aantal suggesties voor je uitgezocht, maar voel je vrij om ook zelf op zoek te gaan naar iets dat beter bij jou past.
Belangrijk: Kies oefeningen die weinig moeite kosten en die je prettig vindt om te doen. Alleen dan wordt het iets wat je écht kunt herhalen – en juist die herhaling is nodig om je brein en pijnsysteem stap voor stap te beïnvloeden.
Ademhalingsoefeningen
Je ademhaling is één van de krachtigste ingangen tot je zenuwstelsel. Door bewust en rustig te ademen, geef je jouw brein het signaal dat het veilig is – en dat het dus niet nodig is om pijn te blijven produceren.
4-7-8 Breathing
Een eenvoudige maar krachtige ademhalingstechniek waarbij je 4 seconden inademt, 7 seconden vasthoudt en 8 seconden uitademt. Werkt kalmerend en helpt het zenuwstelsel tot rust te brengen
Cyclic Sighing
Een wetenschappelijk onderzochte ademtechniek waarbij je twee korte inademingen volgt met een lange, volledige uitademing. Helpt om snel stress te verlagen en het brein te kalmeren.
Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana)
Een klassieke oefening uit de yoga die helpt om balans te brengen in het zenuwstelsel. Je ademt afwisselend in en uit door één neusgat. Bekijk op YouTube
Breathwork for Chronic Pain
Een specifieke ademhalingssessie gericht op het verminderen van pijnklachten. Combineert bewuste ademhaling met ontspanning en aandacht. Bekijk op YouTube
Meditatie en Mindfulness
Meditatie helpt je om je aandacht te verplaatsen, spanning los te laten en emoties beter te reguleren. In het bijzonder kan meditatie je helpen om de mentale en emotionele lading rondom pijn te verzachten.
Guided Meditation for Chronic Pain
Een Engelstalige geleide meditatie gericht op het ontwikkelen van acceptatie en compassie ten opzichte van pijn.
Meditatie omgaan met pijn
Een meditatie die zich richt op het leren omgaan met zowel fysieke als mentale pijn.
Healing Chronic Pain: 20 Minute Guided Meditation
Een Engelstalige meditatie die zich richt op het helen van chronische pijn door middel van mindfulness
Guided Meditation for Chronic Pain Relief - Body Scan
Een Engelstalige geleide meditatie die een bodyscan combineert met visualisatie om pijn te verlichten.
Guided visualisations
Het brein reageert niet alleen op wat er écht gebeurt, maar ook op wat we ons voorstellen. Visualisatie maakt gebruik van dit mechanisme. Door je bijvoorbeeld voor te stellen dat je op een veilige, prettige plek bent – of dat je lichaam zich herstelt – activeer je kalmerende netwerken in het brein.
Guided Imagery Practice For Pain
Een Engelstalige geleide visualisatie die helpt bij het verminderen van pijn door middel van mentale beelden.
Guided Visualization
Een Engelstalige visualisatie die zich richt op het overwinnen van chronische pijn door mindfulness.
Guided Mindfulness Meditation on Coping with Pain
Een Engelstalige meditatie die technieken biedt om anders met pijn om te gaan en de intensiteit ervan te verminderen.
The Big Red Ball – A Meditation to Release Suffering
Een Engelstalige geleide visualisatie waarin je wordt begeleid om pijn en lijden los te laten door middel van het voorstellen van een rode bal.
Aandachtsoefeningen
In deze categorie vallen allerlei oefeningen die het lichaam tot rust brengen, de aandacht verleggen en je helpen om spanning los te laten. Denk aan bodyscans, eenvoudige bewegingsoefeningen, of ontspanningsoefeningen waarbij je je focust op één lichaamsdeel of ademhaling.
Aandachtsoefening: waarnemen van emotie
Een Nederlandstalige oefening die helpt bij het waarnemen en accepteren van emoties.
Ontspanning | Aarden
Een Nederlandstalige oefening gericht op aarden en diepe ontspanning.
Walking Meditation – Guided Mindfulness Meditation
Een Engelstalige geleide wandelmeditatie die je helpt om bewust te worden van je lichaam en geest tijdens het lopen.
Het hele leven kan een aandachtsoefening zijn
Dit kunnen gerichte oefeningen zijn, zoals een bodyscan of een aandachtsoefening, maar ook dagelijkse bezigheden die je met aandacht uitvoert – zoals wandelen, koken, tuinieren, werken of wandelen.
Liever werken aan Fitheid of Pijn?
Door de StudentPijnWijzer weet je inmiddels meer over je pijn, stress en fitheid. Misschien heb je ook gezien dat deze drie beschermsystemen elkaar kunnen beïnvloeden.
Op deze pagina hebben we ons specifiek gericht op één daarvan: het stresssysteem.
Wil je liever aan de slag met je fitheid (het immuunsysteem) of direct het pijnsysteem aanpakken? Klik dan vooral door.